AtmungPranayama

Sanfter, langer, spannungsfreier Atem

Seit über 20 Jahren beschäftige ich mich mit der Atmung und übe Atemtechniken in Verbindung mit Yoga und Meditation. Ich habe während meiner Ausbildung und in meiner Pranayamapraxis viele verschiedene Techniken ausprobiert und über einen langen Zeitraum geübt. Das Ergebnis einer Atembeeinflussung sollte immer ein sanfter, langer, spannungsfreier Atem sein, wie es im Yogasutra beschrieben ist. Der stille Atem hat einen beruhigenden Einfluss auf die Psyche, dadurch sind wir wieder in der Verfassung klar zu denken.

Um einen langen und feinen Atem zu bekommen, wird der Atem an 3 Stellen im Körper kontrolliert:

  1. Am Bauch – Die Bauchdecke reguliert die Bewegung des Zwerchfells, sie wird hauptsächlich während der Asanas eingesetzt.
  2. In der Kehle durch Ujjaiy, man verrengt die Stimmritze und damit bremst man den Atemstrom während der Asanas und in Verbindung mit anderen Atemtechniken.
  3. An der Nase, indem mit den Fingern der Atemstrom reguliert wird, es wird nur im Sitzen geübt.

Sind wir unruhig und gestresst, atmen wir so:

  • schneller und mehr Atemzügen pro Minute
  • mehr Seufzen
  • durch den Mund
  • deutlich spürbar
  • im oberen Brustkorb

Es wird empfohlen, einen tiefen Atemzug zu nehmen, wenn man gestresst ist. Dies hilft jedoch nicht für einen sanften und langen Atem, sondern man bleibt beim gestressten Atmen wie oben beschrieben.

Wir glauben, dass je mehr wir atmen, desto mehr Sauerstoff zu den Zellen transportiert wird. Atmet man zu viel, verliert man CO2 und das bedeutet Sauerstoffmangel, denn der Sauerstofftransport vom Blut ins Gewebe erfolgt über CO2. Auch der zerebrale Blutfluss wird geringer, wenn weniger CO2 zur Verfügung steht. Wenn wir mehr atmen, verlieren wir CO2, das heißt:

  • Die Blutgefäße ziehen sich zusammen = weniger Sauerstoff im Blut.
  • Sauerstoff wird nur abgegeben, wenn mehr CO2 in der Muskulatur ist.
  • CO2 ist beteiligt an der Stabilität des Nervensystems = Focus halten.
  • CO2 ist ein Entspannungsmittel.
  • Der pH-Wert normalisiert sich – fehlt CO2, so entsteht Stress in den Organen.
  • CO2 hat Einfluss auf den Hormonhaushalt.
  • Die Verengung der Bronchien bei Asthmatikern ist ein Symptom des CO2 Mangels.

Atmet man durch die Nase, wird das Zwerchfell aktiviert. Das Zwerchfell aktiviert das parasympathisches Nervensystem, das für Ruhen und Verdauen zuständig ist. Je langsamer und ruhiger man atmet, desto schneller bringt man den Körper aus einer Stressreaktion in die Entspannung.

Also muss man das Gegenteil zum tiefen Atmen tun:

  • langsamer atmen
  • gleichmäßige Atemzüge
  • durch die Nase atmen
  • feine, sanfte Atemzüge
  • Zwerchfell- bzw. Bauchatmung

Die Übung, die den Atem beruhigt, ist einfach und erfordert ca. 3 Minuten:

  • Hand auf den Bauch, die sanfte Bauchbewegung spüren
  • Einatmen: Den leichten, kühlen Luftstrom in der Nase wahrnehmen
  • Ausatmen: Den leicht angewärmten Luftstrom in der Nase fühlen
  • Das Bewusstsein bleibt beim sanften, langsamen, ruhigen Atmen
  • Atme immer langsamer und sanfter bis zu den Punkt, bei dem das Gefühl kommt, nicht mehr genug Luft zu bekommen
  • Weiter aufmerksam den Atem in der Nase beobachten
  • Atme immer langsamer und sanfter
  • So ruhig, so langsam, so sanft atmen, dass der Luftstrom in der Nase kaum spürbar wird

Nach der Übung solltest du eine angenehme Körpertemperatur haben und der Speichelfluss sollte angeregt sein. Stilles Atmen ermöglicht zur Ruhe und zu sich zu kommen.

Foto: www.pharmazeutische-zeitung.de